Hoy tengo el placer de compartir contigo una rutina de calistenia para intermedios en casa que, sin duda alguna, es una de las mas eficientes que he utilizado.
Incluso si eres intermedio, te recomiendo que te pases por la rutina de calistenia para principiantes en casa que compartí hace unos días. Allí explico como aprender el handstand, ser un máster de movimientos básicos como las flexiones, dominadas, sentadillas etc.
Los ejercicios de calistenia para intermedios que encontrarás en esta rutina están organizados para aumentar tu resistencia, fuerza y habilidad (skill), por este orden. Si consigues completar esta rutina, significa que tu capacidad de asimilar una intensidad relativamente alta de entrenamiento es bastante alta, lo que te categorizaría en un atleta aproximadamente intermedio.
Sin mas rodeos, te presento el plan de entrenamiento para intermedios en casa a continuación, con explicaciones pertinentes en relación a cada ejercicio más abajo.
Plan semanal de calistenia para intermedios
La explicación de cada ronda de ejercicios es muy sencilla, funciona de la siguiente manera: Cada ronda incluye un conjunto de ejercicios que se deben de realizar sin descanso en la misma ronda.
Es decir, si se empieza con dominadas, una vez completadas, se pasa directamente a las flexiones, y así sucesivamente hasta finalizar la ronda. Una vez terminada, el descanso es de 1′ 30″ hasta empezar la siguiente ronda. Fácil, ¿verdad?
| EJERCICIOS | SERIES | REPETICIONES / TIEMPO |
| Calentamiento | 1 | 5 min |
| Handstand-to-pike | – | 15 min |
| Primera ronda de ejercicios | 4 | |
| Dominadas explosivas | (sin descanso ir a las flexiones) | 12 |
| Flexiones abiertas | (sin descanso ir a sentadilla) | 30 |
| Sentadilla con salto | (una vez completada sentadilla, descansar 1’30» hasta iniciar la siguiente serie, así 4 veces :)) | 25 |
| Segunda ronda de ejercicios | 4 | |
| Chin ups explosivas | (sin descanso ir a flexiones) | 12 |
| Flexiones diamante | (sin descanso ir a sentadilla) | 30 |
| Sentadilla Búlgara | (una vez completada sentadilla, descansar 1’30» hasta iniciar la siguiente serie, así 4 veces :)) | 20 |
| Tercera ronda de ejercicios | 3 | |
| Dominadas australianas (australian pull-up) | (sin descanso ir a fondos) | 12 |
| Fondos en silla | (sin descanso ir a plancha) | 12-15 |
| Plancha frontal | (una vez completada plancha frontal, descansar 1′ 30″ hasta iniciar la siguiente serie, así 3 veces) | 1′ |
Esta rutina está pensada para ser realizada 3 veces por semana. Se trata de una rutina para cuerpo entero en la que, por cada día de entrenamiento, tiene que haber dos días consecutivos de descanso.
El programa de calistenia para intermedios presentado en este artículo es famoso por su sencillez y simplicidad, eficacia y capacidad para desarrollar fuerza y habilidad en calistenia.
Explicación del programa de entrenamiento
Antes de empezar, es importante calentar para prevenir lesiones y poner el cuerpo en «modo bestia». Te invito a visitar este calentamiento completo para calistenia.
1. Handstand-to-pike
Al plantear una rutina de calistenia de nivel intermedio, se supone que uno/a ya es capaz de mantener el handstand por 30 segundos con una técnica sólida.
De no ser así, te recomiendo echarle un vistazo a esta rutina de calistenia para principiantes.
El handstand-to-pike es un ejercicio de calistenia intermedio que nos ayudará a ser mucho más fuertes y compactos en movimientos más avanzados de calistenia.
Para aprender este movimiento, uno debe empezar trabajando la fase excéntrica (negativa). Lo más recomendable es realizar un handstand normal, y una vez estamos en una posición de pino estable y compacta, flexiona las piernas tan lentamente como te sea posible, hasta llegar a tocar el suelo.
Este ejercicio no simplemente te ayudará a ser un máster del handstand, sinó que te permitirá adquirir un nivel superior de fuerza y estabilidad en toda la faja abdominal, los hombros y las muñecas.
2. Dominadas explosivas
En un plan de calistenia semanal para intermedios no pueden faltar las dominadas.
Ser fuerte en este ejercicio es casi imprescindible para avanzar en la calistenia, ya que las dominada es uno de los movimientos más completos para ganar fuerza de forma general en la espalda.
Realiza un recorrido completo, lo que significa, estira completamente los brazos en cada repetición y vuelve a subir en la fase concéntrica hasta que la barbilla sobrepase la barra. Lo demás, no son dominadas estrictas.
Mucho mejor hacer dos dominadas con recorrido completo, que realizar 10 repeticiones con un recorrido de 3 centímetros. De nuevo, solamente las dominadas estrictas te permitirán entender tu progreso real.
Obtener una barra de dominadas para entrenar calistenia en casa, seas principiante, intermedio o avanzado, te facilitará altamente el entrenamiento.
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3. Flexiones abiertas
Las flexiones abiertas añaden un plus de dificultad al movimiento natural de empuje del propio cuerpo.
Para realizar flexiones abiertas, colócate en posición de flexión. Recuerda que la posición natural de flexión implica que las manos estén colocadas a la altura de los hombros. Una vez en esta posición, separa cada mano unos diez centímetros hacia fuera de la posición natural de flexión.
Para las flexiones, disponer de paralelas de madera nos permite aumentar la variedad de entrenamiento y poder atacar este ejercicio rey de otra forma.
Recuerda que las paralelas tienen una gran utilidad, y se pueden utilizar para trabajar las flexiones, el pino (handstand), la faja abdominal realizando L-sit…
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4. Sentadilla con salto
Todos sabemos que la sentadilla, por sí misma, es una gran constructora de fuerza y masa muscular para las piernas.
Añadiendo un salto al punto final del movimiento de sentadilla con el propio peso te hará mucho más explosivo y pondrá a prueba tu capacidad pulmonar y tolerancia al ácido láctico.
5. Chin ups explosivas
Todos queremos tener una espalda fuerte, y en la calistenia más que en cualquier otro deporte, la mayoría de habilidades requieren ejercer fuerza considerable con la espalda.
Las chin-ups nos permiten trabajar las dominadas en un ángulo ligeramente distinto, ya que las manos están posicionadas de forma invertida.
Realiza una fase de contracción explosiva y una fase excéntrica controlada.
6. Flexiones diamante
Resulta bastante interesante que cada ejercicio puede complicarse simplemente cambiando la disposición y los ángulos de las extremidades.
En este caso, coloca tus manos en el suelo de tal manera que formes literalmente un diamante. Al realizar la fase excéntrica (bajada al suelo) para hacer la flexión, es importante que mantengas los codos pegaditos al cuerpo. Esto te permitirá proteger tus codos y enfocar la tensión en el pectoral y la parte superior de los hombros.
7. Sentadilla búlgara
Para todos los amantes de la calistenia, la sentadilla búlgara nos permite entrenar las piernas de forma intensa sin la necesidad de ningún peso adicional.
Extiende una pierna hacia atrás de forma que la punta del pie te dé soporte en un banco. De esta forma, realiza una sentadilla (a una pierna) descendiendo lo máximo que tu anatomía y flexibilidad te permita en aquél momento. La subida, como siempre, deberá ser explosiva.
8. Dominadas australianas (australian pull-ups)
A falta de poleas, mancuernas y jalones, las australian pull-ups nos permiten dan un volumen alto de entrenamiento a la espalda una vez la hemos fatigado a base de dominadas.
Ten en cuenta que en una rutina de calistenia para intermedios debemos introducir un volumen de entrenamiento más elevado que en rutinas para principiantes.
Como verás a continuación, se trata de un remo en barra con el propio cuerpo en el que se puede aplicar una gran variedad de aperturas con los agarres (remo abierto, cerrado, agarre invertido, remo a una mano…).
9. Fondos en silla
Este ejercicio puede parecer un tanto más complicado, pero se puede realizar de forma segura utilizando dos sillas con elevación suficiente como para poder descender y realizar un fondo.
A continuación verás en un vídeo como realizar este ejercicio.
10. Plancha frontal
Aunque obviado por muchos, la plancha frontal es un ejercicio excelente por distintas razones:
- Fortalecer la faja abdominal
- Aumentar estabilidad y equilibrio
- Prevenir lesiones de espalda y cadera, entre otros
- Nos enseña a reclutar la faja abdominal durante ejercicios compuestos
Ponerse en posición de plancha frontal es simple, simplemente hay que mantener la espalda recta, los hombros y el cuello relajados, y centrar la tensión en la faja abdominal.