Si estás buscando una rutina de calistenia para principiantes en casa que te permita entrenar de una forma segura, inteligente y con ejercicios básicos, hoy es tu día de suerte.
Cuando leíste en el título que esta es la mejor rutina para principiantes, no es una exageración. A continuación te voy a explicar como empezar, de una vez por todas, a revolucionar tu cuerpo de tal forma que tu concepción de entrenamiento va a cambiar completamente.
El programa de entrenamiento presentado en este artículo está diseñado para desarrollar tu fuerza, masa muscular, equilibrio y control sobre el cuerpo.
Programa de calistenia para principiantes desde casa
Con ésta tabla de ejercicios de calistenia tanto para hombres cómo para mujeres, vamos a atacar todos los grupos musculares de una forma sencilla, rápida, y muy eficaz.
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES / TIEMPO |
| Calentamiento | 1 | 5′ |
| Plancha frontal | 3 | de 40″ a 1′ |
| Handstand contra la pared | 4 | no superar los 30″ |
| Dominadas negativas | 3 | maximizar número repeticiones (casi alcanzar el fallo muscular) |
| Flexiones | 3 | 12 a 15 |
| Sentadilla estricta + elevación de gemelo | 4 | 20 + 20 |
| Elevaciones de hombro con gomas elásticas | 4 | 12 x hombro |
Idealmente, esta rutina de calistenia para principiantes está diseñada para ser realizada 3 veces por semana, en una estructura similar a la que se presenta a continuación.
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
| E | – | E | – | – | E | – |
E = día de entrenamiento, – = día de descanso
El descanso recomendado entre series es de 1 minuto y 30 segundos como máximo. Ten en cuenta que el tiempo de descanso no aplica a la práctica de habilidades, como el handstand. Basta con que empieces la nueva serie cuando te sientas recuperado.
Antes de empezar, te muestro a continuación unas piezas de material que no son indispensables, pero te facilitarán bastante el proceso de comenzar a entrenar calistenia en tu casa:
- Gomas elásticas: La versatilidad proporcionada por las gomas es increíble. La inversión económica es mínima, y la cantidad de ejercicios que se pueden realizar es infinita.
Zacro banda de resistencia
Bandas de resistencia altamente elásticas y de alta durabilidad para un entrenamiento completo.
- Barra de dominadas: Aunque puedes acudir a un parque exterior de calistenia, disponer de una barra de dominadas en casa te facilitará los entrenamientos y te dará un plus de comodidad e independencia.
- Paralelas: Altamente recomendadas para realizar todo tipo de flexiones, handstand, ejercicios de abdominales…
- Botella de agua grande rellenable: Parece una tontería, pero el consumo abundante de agua durante tus entrenamientos de calistenia potenciará tu capacidad de recuperación.
1. Calentamiento
Todos hemos sido novatos, y cómo tal, el primer concepto que hay que entender es el de calentamiento. Calentar las articulaciones es indispensable, especialmente antes de realizar calistenia.
1.1 Calentamiento global antes de empezar a entrenar calistenia
Muy sencillo: para empezar, realizaremos en primera instancia un calentamiento rápido global de tren superior e inferior, y luego calentaremos las muñecas en particular de forma más analítica.
1.2 El calentamiento de muñecas es indispensable en calistenia para principiantes (también para intermedios y avanzados)
Una vez hemos irrigado sangre a las articulaciones y músculos, procedemos, de forma más analítica, a calentar las muñecas, mediante la realización de rotaciones y distribuir nuestro peso corporal en varias direcciones.
2. Plancha frontal como primer ejercicio básico de calistenia
La plancha frontal es uno de los mejores ejercicios de calistenia para aquellos que desean iniciarse en el mundo del entrenamiento con el propio cuerpo, aunque atletas intermedios y avanzados también lo utilizan.
Recuerda que ahora estás construyendo una base sólida, unos fundamentos en los que tu larga carrera de entrenamiento se podrá sostener de forma muy estable.
A continuación te presento como realizar correctamente la plancha frontal.
El nivel de reclutamiento de distintos grupos musculares es muy alto, y nos permite contraer toda la faja abdominal.
No simplemente nos va a hacer más fuertes, sino que será clave para prevenir lesiones y entender mejor otros ejercicios de calistenia que requieren de más fuerza y habilidad.
3. El pino (handstand) contra la pared: una de las habilidades más importantes en calistenia
¿Cómo aprender el handstand si eres un principiante o nunca en la vida has hecho ejercicio? Muy simple. empezaremos utilizando la pared cómo soporte.
Ten en cuenta que para aprender a sostener tu cuerpo bocabajo no basta simplemente con tener fuerza de brazos.
El handstand es un ejercicio que te enseñará a reclutar el abdomen, glúteo, hombros e incluso cuádriceps.
Vamos a empezar con una progresión simple por pasos:
- Posiciónate frente a una pared alta, coloca ambas manos planas en el suelo a unos diez centímetros de la pared, y a una anchura de hombros aproximadamente.
- Estira los brazos por completo y lanza una de las dos piernas arriba de forma controlada hasta hacer contacto con la pared.
- Una vez realizado el contacto, eleva la segunda pierna hasta que ambas estén juntas y contra la pared. Intenta contraer el abdomen al sostener la posición, y mantener la espalda recta en todo momento.
- Para esta rutina de principiantes, bastará con que sostengas ésta posición de 5 a 20, o incluso hasta 30 segundos.
Aquí tienes como hacerlo:
Se trata de un movimiento que parece imposible al principio, pero si eres constante y paciente, tendrás tu recompensa.
Ten en cuenta también, que este movimiento te abrirá las puertas a habilidades más avanzadas (front lever, back lever, full planche, human flag….).
Si quieres una progresión un poco más avanzada para el handstand, te recomiendo hecharle un vistazo a esta rutina de calistenia para intermedios.
4. Las dominadas negativas deberían estar en tu programa de calistenia si eres principiante
Aunque te veas completamente incapaz de realizar una dominada, te recomiendo seguir leyendo, ya que te mostraré la clave para empezar a entrenar las dominadas de forma segura.
Si no dispones ya de una barra de dominadas, hacerte con una debería estar entre tus prioridades. Te dejo una opción muy asequible a continuación.
ISE Barra de dominadas de pared fija
Barra para dominadas multifuncional, cómoda, resistente y de alta durabilidad.
De no ser así, te propongo un par de alternativas. Si tienes acceso a un parque de calistenia, puedes utilizar las barras que están allí montadas. Tu otra opción es sustituir las dominadas por un remo invertido.
Cuélgate de una barra recta, pasa la barbilla por encima, y aguanta el descenso. Si al principio no puedes sostenerte ni durante 5 segundos, no es problema, sostente 2 segundos, o 3, o los que puedas.
El objetivo principal es poder llegar a hacer 4 series de 6 repeticiones de dominadas negativas con una técnica exactamente como se muestra a continuación:
Es importante estirar los brazos por completo (cuanto mayor el rango de recorrido, mejor la estimulación muscular será y mayor la adquisición de fuerza).
5. Las flexiones, un elemento crucial para aquellos que se inician en la calistenia
La flexión es el movimiento de empuje por excelencia. Para progresar en calistenia, especialmente si eres principiante, deberías incluir las flexiones (o alguna de sus variantes, que son muchas) en tu rutina de entrenamiento.
Aparte de desarrollar tu masa muscular en el pectoral, estarás trabajando uno de los movimientos que más transferencia tiene hacia la mayoría de skills de calistenia.
Tanto en la fase excéntrica (descenso), cómo concéntrica (empuje), los codos deberán permanecer pegados al cuerpo, formando una línea lo mas paralela al cuerpo posible.
6. Sentadilla + elevaciones de talón
Es fácil caer en la tentación de no entrenar las piernas al empezar a entrenar calistenia en casa. Toda rutina semanal debe incluir entrenamiento de piernas.
Para realizar la sentadilla común, coloca las pies a la anchura de los hombros y abre las puntas de los pies sutilmente para facilitar un movimiento de sentadilla más natural. La clave es descender al máximo posible sin curvar la espalda baja.
Sube de manera explosiva y, en el punto más alto de la fase concéntrica, realiza una elevación de talón.
7. Elevaciones laterales de hombro con goma elástica
Dedicar de 5 a 10 minutos a fortalecer los hombros será altamente beneficioso para aquellos principiantes en el mundo de la calistenia que desean progresar libres de lesiones.
La utilización de gomas de resistencia es muy recomendable, pues es una forma altamente segura de realizar ejercicios analíticos como las elevaciones laterales.
Conclusión
Aunque evidentemente a un nivel fundamental, la calistenia para principiantes es ya calistenia, y debe contener elementos básicos que nos proporcionen fuerza y masa muscular.
Por otro lado, no nos sirve de nada elaborar un plan de calistenia que no contenga ya alguna habilidad específica de esta disciplina, razón por la cuál hemos incluido el handstand, uno de los movimientos más básicos.
En resumen, estos son los ejercicios que deberías incluir en tu rutina de calistenia si eres principiante:
- Plancha frontal
- Handstand
- Dominadas negativas: hazte con una barra de dominadas antes de empezar la rutina de calistenia. Te dejo con varias ofertas a continuación:
- Flexiones: las paralelas de madera son una excelente inversión en tu progreso en calistenia como principiante.
Bullstep – Paralelas Calistenia en casa de madera
Paralelas de agarre fuerte, seguras, estables y altamente funcionales.
- Sentadillas
- Ejercicios de fortalecimiento de puntos débiles; puedes utilizar bandas de resistencia para aumentar la variedad de ejercicios de calistenia.
Muchas gracias por toda la información, yo he querido hacer siempre calistenia y tu rutina me ha ayudado muchissimo. Espero que sigas subiendo contenido
De nada, Yara. Gracias a ti por tu comentario y espero que puedas seguir entrenando y disfrutando de lo que la calistenia en sí nos puede ofrecer. ¡Un saludo!
Muy interesante. La calistenia es un método de entrenamiento basado en el peso corporal para desarrollar fuerza, resistencia y flexibilidad. Se centra en ejercicios como flexiones, dominadas, sentadillas y planchas, sin necesidad de equipo. Mejora el control corporal, la movilidad y la coordinación. Puede practicarse en cualquier lugar, adaptándose a distintos niveles de habilidad. Es popular por su accesibilidad y beneficios funcionales
Correcto, gracias Guillermo. La versatilidad y abanico de opciones de entrenamiento que la calistenia ofrece son infinitas, y la cantidad de material necesario es prácticamente nulo. Gracias por tu comentario.
Llevo una semana siguiendo las rutinas y ya noto la diferencia. Las explicaciones son súper claras y me han ayudado a mantener una buena técnica desde el principio. Me siento genial entrenando y con mucha motivación para seguir progresando. ¡Gracias por compartir contenido tan útil para los que empezamos en la calistenia!
De nada Isaac. Es un placer que te haya servido y te ayude en tu desarrollo como atleta de calistenia.
Thanks for this routine it’s very cool, helpful and with very good explanations !
I recommend that for everyone !!!
Thanks a lot Matteo! I’m glad it helped. Reach out if you need any clarifications on anything 🙂
Llevo 2 semanas con esta rutina y ya noto los resultados! La recomiendo mucho!
Sigue así Dani, la constancia te hará más fuerte. Un abrazo.