Entrenar y fortalecer la faja abdominal, más bien conocida como core, presenta beneficios que van mucho más allá de la estética.
Atletas de calistenia, futbolistas, corredores, nadadores, alpinistas, ciclistas, powerlifters…
La lista que incluye deportistas que se pueden beneficiar de una rutina de core es prácticamente infinita.
Y la historia no acaba aquí.
Para todas aquellas personas que no han practicado ningún tipo de deporte en su vida, empezar a fortalecer la faja abdominal es una de las decisiones más inteligentes.
Un abdomen fuerte ayudará, entre otras cosas, a prevenir lesiones de espalda, cadera, isquiotibiales, cuádriceps y demás.
Otros beneficios de entrenar el core:
- Mejorar la postura
- Más estabilidad y equilibrio
- Potencia el rendimiento deportivo
- Facilita movimientos diarios
- Contribuye a una mejor respiración
- Mejora la coordinación
A continuación, presento una rutina para el core para principiantes/intermedios que se puede hacer en casa sin pesas.
Rutina de core en casa
Éste programa para fortalecer la faja abdominal se puede realizar unas 3-4 veces por semana.
Recuerda que la faja abdominal es una región muscular, que necesitará descanso de 24-48 horas de recuperación para volver a ser entrenada.
Seas hombre o mujer, y provengas de una disciplina deportiva u otra (o ninguna), los beneficios de la rutina presentada a continuación son claros.
| Ejercicios | Número de series | Número de repeticiones / Tiempo |
| Plancha frontal | 4 | 1′ |
| Hollow body | 4 | 35» |
| Plancha lateral a repeticiones + aguantar | 4 | 12 reps + 10» |
| Crunch abdominal explosivo | 3 | 30 reps |
1. Plancha frontal: un clásico cualquier rutina de core
Échale un ojo rápido a esta rutina de calistenia para principiantes para ver de forma detallada como realizar la plancha frontal.
2. Hollow body
Realizar el hollow body no simplemente te permitirá fortalecer y desarrollar un core fuerte, sino que te permitirá realizar ejercicios más avanzados de calistenia, entre otros múltiples beneficios.
Estírate en el suelo, preferiblemente en una esterilla de fitness.
Estira los brazos por encima de la cabeza y las piernas.
Levanta las piernas del suelo (los brazos tampoco deberían tocar el suelo), hasta formar una estructura de barco alargado con tu cuerpo.
La única parte del cuerpo que debería tocar el suelo es la espalda baja, como verás a continuación:
3. Pancha lateral a repeticiones + aguantar
Colócate en posición lateral de manera que el codo y la posición de las piernas te den la estabilidad necesaria.
Una vez estabilizado, realiza las repeticiones necesarias, y aguanta la posición de plancha lateral con el brazo opuesto estirada al final de la última repetición.
4. Crunch abdominal explosivo
Lo más importante a tener en cuenta: es un crunch ABDOMINAL, no un crunch de cuello.
Mantén el cuello en posición recta sin chaparlo al subir la repetición, y sube puramente realizando fuerza con el abdomen.
Hazlo de forma explosiva, respirando de forma correcta.
5. Conclusion
Un core fortalecido nos traerá gran cantidad de ventajas.
Entrena la faja abdominal de forma correcta, inteligente y intensa, y verás resultados.
Ejercicios como la plancha frontal, hollow body, plancha lateral y el crunch abdominal te darán lo que necesitas para tener un core fuerte, y entrenar en casa.