🧠 Por qué esta rutina SÍ aumenta tu fuerza
Esta rutina prioriza tensión mecánica alta, progresiones técnicas y volumen efectivo con descansos amplios. Está diseñada para que mejores en patrones clave: empuje, tirón y piernas, con core rígido como base. Ideal si entrenas en casa y buscas resultados medibles sin equipamiento complejo.
Sin embargo, te recomiendo echarle un vistazo a esta guía de rutinas de calistenia por niveles antes de aventurarte a realizar la que presento a continuación.
Objetivo: aumentar fuerza máxima y control corporal.
Frecuencia: 3 días/semana (mínimo 48 h entre sesiones).
Duración: 8 semanas (con progresión planificada).
Equipo: barra de dominadas y suelo.
🔥 Calentamiento específico (8–10 min)
- Movilidad de hombros: círculos + elevaciones escapulares — 2×15
- Activación escapular en barra (scapular pull-ups) — 2×8
- Sentadilla profunda asistida — 2×10
- Plancha — 2×30–40 s
En fuerza, un buen calentamiento es parte del rendimiento. Busca rango completo y control.
💪 Rutina principal para ganar fuerza
Aunque lo bonito de calistenia es que se necesita muy poco material, puedes consultar esta guía que te explica qué material es casi imprescindible para progresar como atleta.
Día A — Empuje + Core
- Flexiones declinadas lentas — 5×4–6 (ejemplo de ejecución a continuación)
Tempo 3–1–X (baja 3 s, pausa 1 s, sube explosivo). - Fondos entre sillas — 4×4–6
- Pike push-ups (o progresión a handstand push-up) — 4×4–6
- Plancha abdominal con carga — 4×30–45 s
Día B — Tirón
- Dominadas pronas estrictas — 5×3–5
- Dominadas supinas (chin-ups) — 4×4–6
- Dominadas isométricas (mentón sobre barra) — 3×20–30 s
- Elevaciones de rodillas en barra — 4×8–10
Día C — Piernas + Core
- Sentadilla a una pierna (pistol squat) — 5×3–5 por pierna (ejemplo foto más abajo)
- Zancadas explosivas — 4×6–8 por pierna
- Puente de glúteo a una pierna — 4×8–10
- Plancha frontal — 3×40 s (ejemplo de ejecución abajo)
- Hollow body hold — 4×30–40 s
Descanso entre series: 2–3 min en ejercicios principales, 90–120 s accesorios.
📈 Progresión de 8 semanas (clave para SEO y resultados)
- Semanas 1–2: elige la variante que te deje 1–2 repeticiones “en recámara”.
- Semanas 3–4: añade 1 serie en el primer ejercicio de cada día.
- Semanas 5–6: aumenta dificultad (declive más alto, lastre ligero, pausa isométrica).
- Semanas 7–8: reduce repeticiones objetivo (3–4) y busca máxima calidad técnica.
Si completas el rango alto en todas las series, sube la dificultad la siguiente sesión.
Tanto si eres un atleta principiante, intermedio, o avanzado, es importante trabajar para prevenir lesiones en la calistenia.
Puedes consultar la siguiente guía para entender mejor cómo prevenir lesiones.
🥗 Nutrición y recuperación para fuerza real
- Proteína: 1.6–2.2 g/kg/día
- Calorías: ligero superávit si buscas fuerza máxima
- Sueño: 7–9 h
- Deload: si notas fatiga acumulada, reduce volumen al 60% por 1 semana.
❌ Errores comunes al entrenar fuerza en casa
- Entrenar al fallo en todas las series.
- Descansos cortos “tipo cardio”.
- Progresar sin técnica sólida.
- Ignorar el core en dominadas y fondos.