Seamos atletas o no, añadir una rutina de estiramientos sólida y para todo el cuerpo durante la semana puede marcar una gran diferencia en cuanto a nuestra salud y estado de ánimo.
Tanto si somos adolescentes como adultos, esta rutina de estiramientos está pensada para aportar beneficios a cualquier grupo de edad.
Dejando de lado las tensiones musculares acumuladas al realizar gestos repetitivos en el trabajo, malas posturas, descompensaciones y demás, realizar estiramientos estático tiene un gran nombre de beneficios, tres de los cuales són:
- Aumento de flujo sanguíneo: comporta mayor aporte de nutrientes y oxígeno, clave para la recuperación
- Mejora del rango de movimiento: directamente relacionado con la salud articular
- Reducción de estrés: los estiramientos, especialmente cuando van a la par de una respiración profunda, tienen altas propiedades relajantes
La rutina de estiramientos y movilidad articular para todo el cuerpo que encontrarás a continuación, puede ser perfectamente realizada por principiantes que nunca han realizado ningún tipo de deporte.
No obstante, atletas avanzados que tienen gran cargas de trabajo muscular, pueden también beneficiarse altamente de esta rutina de estiramientos completa, que puede ser realizada en casa sin apenas material.
| EJERCICIO | TIEMPO DE ESTIRAMIENTO |
| Mariposa | 1′ 30″ |
| Isquiotibiales sentado | 1′ 30» (por pierna) |
| cuádriceps sentado | 1′ 30″ (por pierna) |
| Rodilla en el suelo y flexión frontal de tronco | 1′ (por pierna) |
| Aductor sentado piernas abiertas | 2′ |
| Puente | 1′ |
| Pregador | 1′ 30″ |
| Puente | 1′ |
| Aductor de pie piernas abiertas | 3″ (respiración profunda) |
| Rodillas al pecho tumbado | 1′ |
En 15 minutos de reloj exactos tenemos una rutina de estiramientos, tanto para principiantes como avanzados que se puede practicar a diario, te permite ganar flexibilidad y movilidad, y potenciará tu recuperación.
Material recomendado para la rutina de estiramientos completa
Aunque esta rutina se puede realizar sin ningún tipo de material, es recomendable hacerse con dos accesorios que simplificarán tu entrenamiento.
1. Esterilla de fitness antideslizante
Te permitirá realizar los estiramientos y muchos otros ejercicios, como por ejemplo de calistenia, en casa de forma cómoda y segura. Te dejo con dos ejemplos a continuación.
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2. Gomas elásticas: para rutinas de estiramientos, fitness, etc.
Adquirir un set de gomas elásticas te permitirá llegar a rangos de movimiento más elevados al hacer los estiramientos e incrementar el tiempo bajo distensión en cada estiramiento.
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Explicación por pasos de la rutina de estiramientos completa para hacer en casa
1. La mariposa
Este es un ejercicio de estiramiento estáticos clave para empezar una rutina de estiramientos.
Además de ponernos en una posición relativamente relajante, nos permite estirar toda la zona pélvica, los aductores y la zona baja de la espalda.
Puedes sentarte en la esterilla, juntar las plantas de los pies por delante del cuerpo, y presionar la parte interna de las rodillas con los codos:
2. Isquiotibiales sentado: un ejercicio de estiramientos simple y muy clave
El ejercicio básico por excelencia para estirar los isquiotibiales, lo podemos realizar sentado, haciendo media mariposa con una pierna, y estirando la otra.
Este estiramiento te permitirá no solo estirar toda la parte anterior de la pierna, sino que (dependiendo de tu flexibilidad al principio) podrás notar también como la zona lateral de la espalda se estira.
3. Cuádriceps sentado
El estiramiento de cuádriceps nos da la posibilidad de relajar también los flexores de la cadera e incluso las inserciones musculares de las mismas.
Para todas aquellas personas, también, que realizan ejercicios de core y abdominales (puedes consultar esta rutina de core para hacer en casa), estirar el cuádriceps de esta forma tiene grandes beneficios articulares para la zona.
Irrigar sangre en todas estas zonas más sensibles del cuerpo tiene grandes beneficios. Demasiadas son las veces que subestimamos el poder de los estiramientos, y tienen un gran potencial para mejorar nuestra calidad de vida.
Par realizar el estiramiento de cuáadriceps sentado, puedes sentarte en la esterilla y flexionar una de las dos piernas pasando la punta del pie por detrás del glúteo, y reclinando el torso hacia atrás para incrementar la tensión muscular, nunca llegando a sentir dolor.
4. Rodilla en el suelo y flexión frontal de tronco
Pasando de nuevo a estirar la zona isquiotibial, aquí nos encontramos con un ejercicio que requiere de un nivel de flexibilidad un tanto más elevado, aunque se puede adaptar sin problema alguno.
Colócate de rodillas en el suelo, y extiende una de las dos piernas completamente por delante del cuerpo, quedándote así en una posición triangular.
Puedes poner las manos (o las puntas de los dedos si el estiramiento es ya demandante) en el suelo, o encima de la pierna estirada, e incorporarte hacia adelante para concentrar el estiramiento en la zona isquiotibial.
En la posición final de este estiramiento, los dedos del pie en la pierna estirada deben mirar hacia arriba.
5. Aductor sentado piernas abiertas
Realizando una apertura de piernas en el suelo, e incorporando el cuerpo hacia adelante, tenemos uno de los ejercicios de estiramiento mas eficaces para reducir tensión muscular en toda la zona de la espalda baja, aductores, e incluso músculos paravertebrales.
6. El puente
Más que un estiramiento, es una postura de yoga también conocida como «el perro hacia bajo», o «the downward facing dog» en inglés.
El puente es uno de los estiramientos más completos que existen, ya que permite relajar toda la paste posterior del cuerpo, desde los gemelos, pasando por los isquiotibiales y la espalda, hasta los brazos y la nuca.
7. El pregador
Otra postura de yoga que en este caso utilizaremos en nuestra rutina de estiramientos, más conocida como «child’s pose», es el pregador.
Se trata de un estiramiento increíble para relajar y reducir tensión acumulada en toda la espalda, especialmente la parte baja, los paravertebrales y los dorsales. Con una respiración profunda y lenta, lograremos alcanzar zonas musculares más profundas.
8. Aductor de pie pierna abierta
Un estiramiento clave no solamente para los aductores, sino que también nos permite abordar toda la cadena posterior del cuerpo.
Colocándonos de pie en una posición tal como si quisiéramos realizar el «split», pero simplemente logrando unos 120 grados de apertura con las piernas, e inclinando el cuerpo hacia adelante hasta que las manos entren en contacto con el suelo.
9. Rodillas al pecho: último ejercicio de la rutina de estiramientos
El último ejercicio de esta rutina de estiramientos y movilidad completa en casa, se trata de una posición de relajación más que un estiramiento en sí.
Puedes tumbarte boca arriba en tu esterilla, acercar tus rodillas en la caja torácica, y abrazarlas haciéndote una pelota.